Te damos unos cuantos buenos consejos para esta pretemporada (I)
El objetivo de este articulo es, por una parte, dar algún detalle sobre la pretemporada y el entrenamiento que pueda servir a compañeros entrenadores y preparadores físicos de equipos de cantera. Por otra parte, intentar concienciar a los jugadores y jugadoras de que la mayoría de elementos diferenciadores de su evolución y rendimiento están al alcance de sus manos.
La pretemporada es el periodo previo al inicio de la competición. La pretemporada puede durar entre 5 y 8 semanas. Sus objetivos son:
- Conseguir un buen nivel competitivo al iniciar la temporada. Esto es bastante relativo en equipos de cantera, en los que normalmente prevalece la formación sobre el rendimiento.
- Adquirir un estado de forma individual para aguantar las cargas de la temporada.
- Seguir con el proceso de desarrollo del jugador/a.
Podríamos dividir la pretemporada en tres etapas:
Adaptación
La primera etapa dura entre 2 y 4 días y su objetivo debe ser recuperar paulatinamente los movimientos y capacidades específicas de nuestro deporte. Predominarán ejercicios de resistencia, y trabajo de fuerza con el propio peso corporal con volúmenes generalmente altos e intensidades bajas.
Carga
En la segunda etapa se primará el volumen de entrenamiento sobre la intensidad del mismo, aunque la intensidad aumenta con respecto a la anterior etapa. El volumen aumentará progresivamente para generar las adaptaciones correctas. Esta etapa variará entre 3 y 5 semanas e incluye partidos amistosos aunque no se planifica para prepararlos. Por lo tanto el jugador/a competirá con fatiga.
Ajuste
Por último, en la tercera etapa, de 1 a 2 semanas, buscaremos acercarnos a volúmenes e intensidades de entrenamiento cercanos a los de la temporada. Por lo tanto, la intensidad comenzará a cobrar importancia respecto al volumen. En esta etapa los partidos preparatorios toman mayor importancia para que el jugador/a pueda tener sensaciones parecidas a las competitivas sin fatiga.
En general creo que debemos restar importancia a las pretemporadas y aumentar la implicación de los jugadores y jugadoras en el trabajo off season. En este sentido, Paco Seirul·lo, director de metodología del entrenamiento del F.C. Barcelona, comenta que “una pretemporada no nos permite llenar el deposito de gasolina para toda la temporada. Hacer entrenamientos dobles y triples durante dos semanas no es bueno. Sólo consigues fatigar a los jugadores y jugadoras y que estén pagándolo los 5 primeros partidos de liga”.
En mi actual equipo, 1ª nacional del Club Baloncesto Femenino Alcorcón, procuramos planificar teniendo en cuenta que un jugador/a no debe realizar más de 4 -5 sesiones consecutivas, contando físicos, sesiones tácticas, sesiones de tiro…, sin obtener mínimo 24 horas de descanso a cambio.
La clave de la evolución física del jugador/a es la continuidad, no podemos esperar que un mes y medio sirva para empujar al jugador/a a nuevas cotas de rendimiento en la temporada. Las cargas de un jugador/a de cantera deben ir progresando paulatinamente acumulando trabajo para una mejora constante. Este concepto no esta para nada reñido con buscar un ‘pico’ de forma para competir en un momento puntual de la temporada, pero no podemos pretender ajustar siempre el trabajo a la competición. El objetivo principal de la preparación física y del baloncesto en cantera debe ser la formación. Nunca debemos perder esta perspectiva.
Por otro lado, deberíamos instar a nuestros jugadores y jugadoras a no perder las adaptaciones generadas en 9 meses de trabajo, por estar 3 meses llevando una vida sedentaria. Es obvio que, en un trabajo fuera de temporada, debe haber momentos de descanso total, otros de realizar actividades menos especificas y finalmente trabajo complementario. Este tipo de trabajo fuera de temporada no esta reñido con que sea un entrenamiento flexible, ameno y de corta duración.
En caso de poder hacer alguna sesión matinal podemos optar por realizar el trabajo de fuerza, ya que los niveles de Testosterona son mayores por la mañana. Si realizamos un buen calentamiento, con 45’ de parte principal de entrenamiento es suficiente.
Finalmente, para maximizar el tiempo de trabajo podemos realizar los ejercicios de CORE (abdomen, lumbar y glúteos) como calentamiento y activación de la sesión física o técnica. Es importante ser eficientes en el uso del tiempo, porque normalmente nuestro tiempo de entrenamiento es limitado y porque nuestros jugadores y jugadoras también tienen vida detrás de su deporte favorito.
Elementos que como jugador/a puedo controlar para optimizar mi rendimiento:
Hidratación: El organismo necesita producir energía para realizar actividad física, esta producción de energía genera un aumento de temperatura. Para que este aumento de temperatura no sea incompatible con la vida, el organismo tiene varios mecanismos para refrigerarse: el primero es dilatar las arterias cutáneas para enviar sangre caliente hacia la superficie de la piel y que en contacto con la temperatura exterior baja la temperatura corporal (ésta es la razón por la que nos ponemos rojos). El segundo, es sudar, de esta manera al evaporarse el sudor se enfría la piel y se transmite esta disminución de temperatura a los tejidos.
En situaciones de actividad física el organismo pierde entre 1 y 3 litros de sudor por hora, dependiendo de las condiciones climáticas y del tipo de ejercicio.
El sudor esta compuesto por tres elementos: agua, sales minerales (también llamados electrolitos) y productos de desechos. Los dos primeros son muy importantes para el rendimiento, una pérdida del 2% del peso corporal produce una disminución en el rendimiento y pérdidas por encima del 7% pueden tener consecuencias graves en la salud. Fijaos que un jugador/a de 50 kg. entraría en situación de disminución del rendimiento entorno a perdidas de 1 litro, la cual se puede producir en una sola hora de entrenamiento.
Por lo tanto tendremos que hidratarnos continuamente, sobretodo en situaciones de mucho calor, como las pretemporadas, debemos beber agua antes del partido o entrenamiento (entre 300 y 500 ml), durante el partido o entrenamiento (150 ml cada 15’) y después del partido o entrenamiento (entre 250 y 500 ml). El agua debe estar fresca, alrededor de 15ºC.
Descanso: Es tan importante la cantidad de descanso como el momento en el que se descansa. Es necesario dormir unas 8 horas, aunque puede haber personas (como atletas de alto rendimiento) que necesiten más tiempo.
Por otro lado, es tan importante la cantidad de descanso como descansar en el horario adecuado, ya que las hormonas (hormona del crecimiento, Testosterona, Melatonina…) que ayudan a nuestra recuperación actúan entre la medianoche y las 6 de la mañana. Su poder regenerativo decrece si no estamos dormidos en ese horario.
Nutrición: Por norma dejaremos dos horas de margen entre la última comida y el comienzo de la actividad física, ya sea entrenamiento o calentamiento pre-partido. Esta última comida debe ser rica en hidratos de carbono como el arroz o la pasta.
En el descanso se puede tomar medio plátano o alguna barrita energética.
Después del partido es importante ingerir lo antes posible hidratos de carbono de moderado o alto índice glucémico (arroz, pan, la mayoría de los cereales, las patatas, el azúcar…) para que se absorban rápidamente, y el organismo reponga todo lo gastado anteriormente. Es importante aportar también proteínas que podremos encontrar en huevos, leche, carne, pescado, nueces…
Es importante masticar bien la comida para que el aparato digestivo pueda aprovechar mejor los nutrientes de la misma.
Trabajo continuado. Es la clave de tu evolución como jugador/a. El jugador/a que persiste en el esfuerzo y persigue sus metas sin dudar conseguirá evolucionar en todas las facetas del juego. Si eres capaz de entrenar fuera de temporada aunque sea menos tiempo y realizando actividades diferentes al baloncesto de manera planificada podrás mantener tu estado de forma para la vuelta a los entrenamientos específicos. De esta manera partirás desde un punto más elevado cada temporada.
Palabras clave (conclusiones): Continuidad, Acumulación de trabajo en el tiempo, Pretemporada no es el llena-tanques, Descanso como parte del entrenamiento, Hidratación antes, durante y después, Nutrición adecuada antes, durante y después.
Óscar Rodríguez Devesa
Lic. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
Entrenador 1ª Nacional Club Baloncesto Femenino Alcorcón
