¿Cómo mantenerse en forma en el confinamiento por coronavirus? Con esta guía

La ASEPREB presenta una guía para que puedas entrenar mientras estás en casa debido al confinamiento por el coronavirus

Redacción
20/03/2020
FAN ZONE

Las autoridades sanitarias en Europa, sobre todo en España, no tiene claro cuánto va a durar el estado de alarma y el consiguiente confinamiento de los ciudadanos por coronavirus. Es por ello que muchos, deportistas de alto nivel y también personas de otro tipo de profesiones, se animan con tablas de entrenamiento en sus propias casas.

QUIZÁS TE INTERESE… |’El curioso testimonio de Anthony Randolph’

La Asociación Española de Preparadores Físicos de Baloncesto (ASEPREB) ha elaborado una guía para que la gente pueda entrenar en sus hogares…

Queremos destacar que las siguientes recomendaciones nunca deben anteponerse a recomendaciones de salud pública llevadas a cabo por los profesionales sanitarios . Por otro lado, destacar que cualquier deportista con malestar o síntomas de enfermedad, debe priorizar las recomendaciones del equipo médico que le atiende. El programa debe ser visto como un todo, equilibrado en los objetivos e individualizado a las necesidades de cada deportista. Los recursos materiales, en el mejor de los casos, van a ser escasos, pero podemos contar con diverso material móvil que nos ayude a llevar a cabo con el entrenamiento. Entre otros tenemos: gomas elásticas, cintas de suspensión, superficies inestables, mancuernas, foam rollers, e incluso cicloergómetros.

Entrenamiento de la fuerza

El entrenamiento de la fuerza va a quedar minimizado a ejercicios elaborados con el propio peso corporal y con elementos que podamos tener en el hogar como elásticos o mancuernas. Los ejercicios más conocidos como sentadillas o flexiones de brazos deben incluirse en dinámicas que sean exigentes para asegurar la masa muscular.

• Entrenamiento del core. Este tipo de entrenamiento comprende ejercicios de fortalecimiento y control de la musculatura abdominal, lumbar y de la cadera. Predominan los ejercicios calisténicos, aunque es frecuente utilizar elásticos y algún peso ligero. Debemos incorporar ejercicios tanto isométricos como dinámicos en los tres planos –flexión, extensión, rotación– y con punto fijo y móvil en la cadera. Estos ejercicios pueden incorporarse para romper la rutina y realizar una series cada hora.

• Velocidad, rapidez y agilidad. Aunque el baloncesto se caracteriza por manifestaciones continuas de estas capacidades, en espacios reducidos puede ser difícil entrenarlas. El entrenamiento del salto, especialmente el salto con contramovimiento y las dinámicas pliométricas nos van a ayudar a mantener capacidades que se relacionan mucho con las habilidades que tratamos. Las escaleras de coordinación, las combas, pequeños desniveles como escalones son suficientes para tener un espacio apropiado.

Entrenamiento aeróbico

Sin duda uno de los objetivos en cualquier programa de entrenamiento es cumplir con unos requerimientos mínimos en este sentido. El confinamiento en un espacio reducido va a hacer difícil llevar a cabo un trabajo común en ese sentido. Los cicloergómetros a veces presentes en el hogar pueden ayudarnos en este sentido. Otras alternativas son: la carrera estática, los jumping jacks, los mountain climbers, los saltos a la comba, las escaleras de coordinación o los elevaciones de rodillas militares o subir las escaleras de casa o del edificio entre otros pueden ser alternativas para elaborar un programa de mantenimiento cardiovascular. También podemos incluir otros elementos p.e. de fuerza que ejecutados con baja intensidad y en dinámica intermitente –solos o combinados con otros–, también pueden cumplir con el objetivo. Es importante señalar que la cantidad de entrenamiento necesario depende de circunstancias individuales pero podemos recomendar incluir de 30’ para los deportistas menos experimentados a 60’ diarios para mantener un mínimo de capacidad aeróbica.

Movilidad

Uno de las principales consecuencias del confinamiento en el hogar va a ser la cantidad de horas que vamos a estar sentados, tumbados y en malas posiciones. Incluir un entrenamiento de movilidad activa, dinámica, balística y/o pasiva puede ayudarnos a reducir el detrimento de capacidades debidas al sedentarismo forzado en que estamos.

Equilibrio y propiocepción

Son dos elementos fundamentales del programa de entrenamiento. Aislados o asociados a otras capacidades (p.e. cambios de dirección) son un elemento facilitador del rendimiento y uno de los medios habituales en el trabajo de reducción del riesgo de lesión. Es deseable trabajar en el suelo de forma más específica, aunque podemos elaborar trabajos con colchones, cojines, toallas o superficies inestables.

Habilidades específicas

Pocos serán los deportistas que dispongan de espacio o medios para trabajar las habilidades específicas, pero es adecuado y deseable que aquellos que tengan acceso puedan sacar provecho de ello. Incluir ejercicios de bote en un espacio amplio, de pase contra una pared o lanzamientos a una canasta en el patio es una buena forma de mantener las capacidades más específicas lo mejor posible.

Problemáticas individuales

En el deporte profesional son muchos los problemas a los cuales los deportistas se enfrentan. La adaptación de los programas de trabajo a las limitaciones y características individuales de cada deportista debe hacerse mediante un profesional del entrenamiento y supervisar su seguimiento para elaborar cambios si fuese necesario.

Aspectos importantes

La cantidad de entrenamiento puede variar en función del deportista y de la situación de cada equipo, pero se recomienda una o dos sesiones diarias de 45-60’ con un día de descanso a la semana. Las sesiones pueden focalizar un objetivo o varios –concurrentes–, y debemos animar a los deportistas a participar. Mantenerse activo no sólo durante las sesiones, sino también durante el resto del día, es otro de los objetivos que debemos marcarnos.

Elaborar actividades de equipo que cada uno lleve a cabo en su espacio o pequeños retos pueden motivar a nuestros deportistas a seguir un plan de entrenamiento lo más adecuado posible debidas las circunstancias. Debemos también ser conscientes que el entrenamiento que podamos llevar a cabo es de mínimos. El periodo actual, aunque incierto, no es un periodo vacacional y requiere de mantener, a través del trabajo físico, un nivel de actividad que nos permita afrontar el futuro con garantías.

El entrenamiento no debe ser demasiado intenso. Se ha demostrado que un entrenamiento moderado de duración moderada es un importante adyuvante del sistema inmunológico (60% del VO2max durante 60 min, aproximadamente un 75% de la FCmax). Asimismo se recomienda descansar adecuadamente, no abusar del alcohol y mantener una dieta equilibrada rica en carbohidratos y polifenoles, para ayudarnos en ello debemos acudir a los profesionales de la nutrición que todos los equipos tenemos alrededor. Igualmente recomendamos el control diario del peso, especialmente en aquellos deportistas que tienden a tener oscilaciones durante el periodo transitorio. En caso de observar una desviación, modificar entrenamiento y dieta será clave.

Desde ASEPREB queremos recordar de nuevo a todos los deportistas, que lo más importante ahora es la salud comunitaria y que por encima de todo sigan las recomendaciones de los organismos oficiales y detengan el entrenamiento ante cualquier malestar o síntoma de enfermedad. Para todas las demás cuestiones, los especialistas del entrenamiento son los profesionales formados que pueden ayudar.

¿Qué es el coronavirus?

(Vía: Clínica Mayo)

Los coronavirus son una familia de virus que pueden causar enfermedades como el resfriado común, el síndrome respiratorio agudo grave (SARS, por sus siglas en inglés), y el síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS, por sus siglas en inglés). En 2019 se identificó un nuevo coronavirus como la causa de un brote de enfermedades en China.

Este virus ahora se conoce como el síndrome respiratorio agudo grave coronavirus 2 (SARS-CoV-2). La enfermedad que causa se llama enfermedad del coronavirus 2019.

Los casos de COVID-19 se han reportado en un número creciente de países, incluyendo los Estados Unidos. Los grupos de salud pública como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), están vigilando la situación y publicando actualizaciones en sus sitios web. Estos grupos también han publicado recomendaciones para prevenir y tratarla.

Síntomas

Signos y síntomas de laCOVID-19pueden aparecer entre dos y 14 días después de estar expuesto, y pueden incluir: fiebre, tos, dificultad para respirar…

La gravedad de los síntomas de la COVID-19 puede ir de leve a grave. Las personas mayores o que tienen ciertas afecciones, como trastornos cardíacos, pueden estar a riesgo más alto de enfermarse de gravedad. Esto es similar a lo que se ve con otras enfermedades respiratorias, como la influenza.

Cuándo consultar al médico

Contáctate de inmediato con tu médico si presentas síntomas del COVID-19 y posiblemente has estado expuesto a este virus. Dile al médico si viajaste recientemente al extranjero. Llama al médico antes de ir a tu cita para decirle cuáles son tus síntomas, tus viajes recientes, y la posibilidad de haber estado expuesto al virus.

Causas

No está claro exactamente lo contagioso que es el nuevo coronavirus. Se trasmite de persona a persona entre aquellas que están en contacto cercano. Puede contagiarse por gotitas respiratorias que se liberan cuando alguien con el virus tose o estornuda.

Factores de riesgo

Los factores de riesgo de la COVID-19: viaje reciente de China o vivienda allí.

Contacto cercano con alguien que tiene la COVID-19. Por ejemplo, cuando un familiar o un trabajador del área de la salud cuidan a una persona infectada.

Prevención

Practica la prevención todos los días

Durante el día acumulas microbios en las manos al tocar gente, superficies, y objetos. Puedes infectarte a ti mismo con estos gérmenes cuando te tocas ojos, nariz o boca.

Para protegerte, lávate las manos con agua y jabón con frecuencia, y por lo menos durante 20 segundos. Si no tienes acceso a agua y jabón, usa un desinfectante para manos a base de alcohol que contenga por lo menos 60% alcohol.

Las superficies comunes, ¿están muy sucias?

Aunque no haya vacunas para prevenir la infección con el nuevo coronavirus, puedes tomar medidas para reducir tu riesgo de infección. OMS y CDC recomiendan seguir las precauciones habituales para evitar los virus respiratorios:

Lavarse las manos con agua y jabón con frecuencia, o usar un desinfectante para manos a base de alcohol.

Cubrirse la boca y la nariz con el codo o un pañuelo descartable al toser o estornudar.

Evitar tocarse los ojos, la nariz y la boca si las manos no están limpias.

Evitar tener contacto con cualquier persona que esté enferma.

Evitar compartir platos, vasos, ropa de cama y otros objetos de la casa si estás enfermo.

Limpiar y desinfectar las superficies que se toquen con frecuencia.

Quedarse en casa y no ir a trabajo, escuela o lugares públicos si uno está enfermo.

· CDC no recomienda que la gente sana se ponga una mascarilla para protegerse de las enfermedades respiratorias incluyendo la COVID-19. Ponte una máscara solo si te lo indica un proveedor de atención médica.

· OMS también recomienda que:

Evites comer carne u órganos crudos o poco cocidos y evites el contacto con animales vivos y superficies que puedan haber tocado si visitas mercados en áreas que recientemente han tenido nuevos casos de coronavirus.

Viajes

Si estás planeando hacer viajes internacionales, mira primero los avisos de seguridad para viajeros. Quizás también quieras hablar con tu doctor si tienes afecciones de salud que te hagan más vulnerable a las infecciones respiratorias y sus complicaciones.

Todos los contactos para informarte

(Vía: Redacción Médica)

Las comunidades autónomas, en colaboración con el Ministerio de Sanidad, han potenciado los servicios de atención telefónica para realizar cribados previos en posibles casos de coronavirus y para facilitar información general sobre esta enfermedad. Así lo fijaron en uno de los principales acuerdos del último Consejo Interterritorial, donde se actualizaron los protocolos de actuación ante esta epidemia.

A continuación, consulte los servicios habilitados para los ciudadanos en cada Comunidad Autónoma para abordar el coronavirus:

Andalucía: 955 54 50 60

Aragón: 061

Canarias: 900 112 061

Cantabria: 112 y 061

Castilla – La Mancha: 900 122 112

Castilla y León: 900 222 000

Cataluña: 061

Comunidad de Madrid: 900 102 112

Comunidad Foral de Navarra: 948 290 290

Comunidad Valenciana: 900 300 555

Extremadura: 112